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Sono e Insónias


O que são Insónias?

As insónias podem ser explicadas pela dificuldade em adormecer ou permanecer a dormir. As pessoas que sofrem de insónias sentem muitas vezes os seguintes sintomas: sonolência, fadiga, pouca energia, dificuldade de concentração e baixo desempenho no trabalho.

Infelizmente, tal é cada vez mais comum nos adultos. O National Institute of Health estima que cerca de 30% da população em geral apresente queixas de interrupção do sono, e aproximadamente 10% associam aos sintomas de funcionamento diurno.

Tratamento

Os distúrbios do sono podem ser tratados com base nos sintomas e as suas causas. Enquanto alguns são tratados com técnicas comportamentais (exercícios de relaxamento ou exercícios de respiração), outros precisam de vários tipos de medicação. Soporíficios e tranquilizantes são frequentemente usados ??para ajudá-lo a dormir melhor e se sentir bem descansado. Como consequência direta, os seus níveis de energia, humor e concentração vão melhorar. Outra opção é a melatonina. Os suplementos de melatonina são frequentemente usados ??e vão ajudar o corpo a entrar num estado de repouso, permitindo que durma mais e tenha um descanso de qualidade.

Nos anos em que estudei em um instituto médico (isso foi há cerca de 40 anos), noites sem dormir de plantão eram consideradas a norma. Às vezes, os turnos começavam às 8 da manhã e duravam 24 horas. Freqüentemente, meus colegas e eu continuávamos a trabalhar até a noite do dia seguinte, depois da qual, voltando para casa, íamos dormir em nossas roupas. Tais ações "heróicas" eram uma espécie de orgulho, já que a profissão de médico estava associada ao trabalho abnegado, o caráter de um "homem de ferro" que não percebia um período de tempo.

Além disso, noites sem dormir foram consideradas como atributos do sucesso de personalidades criativas: escritores, compositores, artistas. Lembro-me de como o estilo do prolífico escritor francês Honore de Balzac foi exaltado, que estimulou seu trabalho insone pelo consumo diário de 50 xícaras de café, muitas vezes com o estômago vazio. Ele descreveu de forma colorida como a cafeína “atira no próprio cérebro, ajudando a exibir completamente o caráter do personagem do livro, forrando elegantemente folhas de papel com um tapete de tinta”. Balzac por 15-16 horas por dia estava empenhado em escrever. Ele teve a força para trabalhar em tal ritmo por 20 anos, seis dos quais ele dedicou a 16 volumes da famosa prosa, que ele chamou de "Comédia Humana". 

Além de sucessos criativos, a história conhece muito sofrimento devido à insônia e outros distúrbios do sono. Por exemplo, tais reflexões podem ser encontradas em Shakespeare, cujo Henry IV, atormentado pela insônia devido ao remorso após tomar o trono, lamenta: "Oh sonho, oh doce sonho! Nosso guardião, como eu te assustei que você não quer para misturar cílios? "No mundo moderno, mais de 10% da população mundial sofre de insônia. Os distúrbios do sono estão associados com a condução perigosa de automóveis e lesões no trabalho aumento dos riscos de doença de Alzheimer, câncer, diabetes, acidente vascular cerebral, doenças cardiovasculares e muitos outros.

O antigo tirano grego Dionísio, que governou o reino de Hércules na ilha de Creta, no século IV aC, sofria de obesidade e sonolência, e de tal forma que instruía seus servos a acordá-lo periodicamente quando ele parava de respirar devido a doenças profundas. dormir. Sabe-se agora que esta condição é chamada de apnéia e é caracterizada pelo despertar súbito devido à parada respiratória devido ao bloqueio das vias aéreas. A apnéia do sono é encontrada em 2 a 3 por cento das pessoas modernas e entre aquelas que não são obesas. Pode levar a ataques cardíacos e derrames devido à diminuição do suprimento de oxigênio para o coração e o cérebro, além de acelerar a degradação das funções cognitivas.

Hoje, no mundo da medicina, muito mais atenção tem sido dada aos problemas do sono, já que se tornou aparente que os distúrbios do sono causam sérios distúrbios no corpo, e o sono completo é uma das principais condições de saúde e qualidade de vida. Se a insônia precoce foi freqüentemente associada à depressão ou ansiedade e à sonolência com preguiça e falta de iniciativa, agora os médicos estão tentando entender melhor as causas fisiológicas de tais condições, que geralmente requerem diagnóstico e tratamento detalhados e cuidadosos. Laboratórios de sono equipados começaram a aparecer “nos dentes” no mundo, onde os médicos agora podem estudar em detalhes como os distúrbios do sono estão associados à doença de Parkinson, refluxo esofágico, lesões cerebrais traumáticas, bem como desequilíbrios hormonais devido a problemas na glândula tireóide. e hipófise.

O sono é uma necessidade universal e um recurso livre

A maioria dos adultos recomenda 7-8 horas de sono contínuo por dia. Os bebês podem dormir cerca de 16 horas por dia. As crianças em idade pré-escolar precisam de um sono de 11 horas e as que frequentam a escola devem dormir cerca de 10 horas por dia. Para os adolescentes, o sono de 9 horas é bastante adequado.

Parece que o sono está disponível para qualquer pessoa na terra - este é um recurso gratuito. Por que, então, problemas de sono em tantas pessoas causam tanta ansiedade e frustração? Por que somos forçados a prestar tanta atenção a essa questão, tentando entender e instruir nossos filhos sobre como dormir? E por que, apesar de tanto esforço, os problemas do sono ainda permanecem fora de nosso controle?

O sono de qualidade em nossos tempos turbulentos se torna um símbolo de bem-estar e até status privilegiado. Em 2017, cientistas envolvidos nos mecanismos genéticos do chamado ritmo circadiano, que determina a regularidade da mudança nos períodos de sono e vigília, receberam o Prêmio Nobel de Fisiologia e Medicina. Embora hoje saibamos muito mais sobre os mecanismos do sono do que antes, ele continua sendo um dos fenômenos mais misteriosos de nossa vida cotidiana.

O sono está presente na Terra há 500 milhões de anos, e todas as formas de vida precisam dele - de plantas, insetos, vida marinha e anfíbios a pássaros e mamíferos. Leões e tigres dormem em média cerca de 15 horas por dia, enquanto os morcegos dormem mais de 19 horas. Os golfinhos são caracterizados pelo fato de dormirem metade do cérebro. Isso significa que a outra metade está constantemente acordada. O mesmo vale para os peixes, para os quais a vigília constante de pelo menos metade do cérebro é vital para permanecer constantemente à tona.

Existe uma teoria de que o Homo Sapiens apareceu depois que o predecessor do Homo Erectus (Homo Erectus) desceu das árvores e pôde desfrutar de um sonho feliz, durante o qual pensamentos razoáveis ​​começaram a surgir. A evolução transformou esta oportunidade em uma revolução criativa, que se tornou uma característica do homem moderno que o distingue de outros mamíferos. A apoteose hoje é que podemos tocar a música de Prokofiev, apreciar a poesia de Shakespeare, dançar ao ritmo de Bruno Mars, pilotar um avião, usar um smartphone e mergulhar nos segredos do cérebro.

Como dormimos e o que significa dormir com qualidade?

Os cientistas descobriram que o sono de uma pessoa é dividido em duas fases. Quando dormimos, há momentos em que nossos olhos se movem rapidamente sob as pálpebras. Este período é chamado de fase dos movimentos oculares rápidos, ou REM (Rapid Eye Movement); coincide com sonhos. Outra fase em que os olhos permanecem em repouso é chamada NREM (Non-Rapid Eye Movement). Nenhum sonho ocorre neste momento. 

A alternação dessas fases de REM e NREM é formada no período intra-uterino tardio, quando o feto humano está em estado de sono em 95% das vezes. Esse sono prolongado no feto é assegurado pelo envolvimento quente e suave da parede interna do útero, bem como pelas pílulas calmantes e para dormir das substâncias químicas produzidas pela placenta, como a adenosina, a pregnanolona e as prostaglandinas. Um papel importante é desempenhado pelo fato de que o ambiente intrauterino é caracterizado por uma baixa concentração de oxigênio, o que equivale à composição do ar no topo do Monte Everest.

O feto humano tem algum sonho neste momento? O mais provável é que não, já que é improvável que um feto encerrado em um espaço isolado possa experimentar quaisquer impressões e, portanto, sonhos. O cérebro acorda no momento do nascimento, quando o feto é expulso do ambiente aquoso celeste do útero da mãe para um ambiente hostil de ar e frio, com sons estranhos, cheiros e numerosos estresses. Segundo Hugo Langerganz, um pediatra da Universidade de Carolina, na Suécia, o processo de nascimento de um feto é acompanhado por uma liberação maciça do hormônio do estresse noradrenalina, com tal poder que em adultos seria comparável aos primeiros minutos de um pára-quedas. saltar. A isto deve acrescentar-se uma desconexão dos anestésicos naturais e sedativos produzidos pela placenta materna.

Com o desenvolvimento da criança e a formação das funções de cognição e imaginação, experiência visual-espacial e memória, a criança começa a sonhar. Segundo os neurofisiologistas, a princípio, esses sonhos são bastante primitivos, planos, estáticos, sem qualquer impressão motora. Posteriormente, já na idade pré-escolar, os sonhos se tornam mais dinâmicos, adquirindo cores e espaço tridimensional, refletindo memórias de eventos passados. 

Nos adultos, durante a fase REM, ocorre paralisia de quase todos os músculos do corpo, com exceção do diafragma, responsável pela respiração, e de alguns músculos lisos do trato digestivo. Enquanto dormimos nesse estado, o cérebro emite muitos impulsos (caracterizados como uma "tempestade elétrica"), causando movimentos oculares rápidos - daí, na verdade, o nome dessa fase do sono. Ao mesmo tempo, temos sonhos coloridos. Durante a noite, vemos sonhos em média de três a cinco vezes. Durante os sonhos, ocorre uma ereção nos homens e nas mulheres os vasos sanguíneos da vagina são preenchidos. Esses fenômenos não estão de modo algum associados a sensações eróticas; muito provavelmente, esse fenômeno é devido a processos fisiológicos associados diretamente ao sono.

O sono é considerado bom quando os ciclos NREM-REM substituem um ao outro cinco vezes por noite. E isso tem um significado biológico, que é otimizar a atividade cerebral. Inicialmente, o sono começa com a fase NREM, na qual conexões excessivas e indesejadas entre os neurônios (células cerebrais) são removidas do cérebro. Após esse período de purificação, a fase REM começa, quando as conexões úteis entre os neurônios são fixas.

Esses processos podem ser descritos por analogia com esculturas de escultura. Primeiro, os pedaços extras de memória desnecessária - antigos e novos (fase NREM) são removidos - e a forma original de consciência útil (fase REM) é lançada. O próximo ciclo começa com a remoção de “pedaços” menores de excesso de memória (a segunda fase do NREM), como resultado do qual a consciência útil começa a assumir uma forma razoável. Em última análise, todas as peças (grandes e pequenas) de memória desnecessária são completamente removidas e a consciência de trabalho é polida em sua forma pura, da qual o dia começa após o despertar. E como é importante começar o dia com pensamentos claros - todos sabem. 

Alguns cientistas acreditam que essa alternância das fases do sono é extremamente importante para melhorar a consciência, livrar-se de pensamentos que traumatizam o processo de pensamento, afetam negativamente a saúde ou se acostumam com eles. Não é à toa que a medicina introduz pacientes gravemente feridos no sono médico e até mesmo coma artificial.

Também se assume que a fase REM está associada a um período em que pensamentos sadios vêm à mente. Muitas culturas tendem a entender quando é melhor dormir com um problema e acordar com um pensamento racional sobre como resolvê-lo. Não é de admirar que digam que "a manhã é mais sábia que a noite". As pessoas criativas, durante o sono, criam idéias criativas, às vezes brilhantes. Provavelmente para eles, a fase REM significa “sacudir” o cérebro para lançar pensamentos prosaicos no fundo. 

Por que estamos dormindo e como ser "corujas"?

A biologia do sono e da vigília não é simples o suficiente e envolve uma ampla variedade de impulsos nervosos e mediadores químicos. Os mecanismos que desencadeiam o sono e o despertar estão associados ao trabalho de sensores peculiares e relógios biológicos. Assim como em um carro, descobrimos pelo sensor que é hora de encher o tanque de gasolina, há um sensor especial no corpo que, depois de 14 horas de acordar, nos lembra que o tempo está se aproximando para ir dormir . O papel de tal sensor no corpo humano é desempenhado pela substância química adenosina, que se acumula durante a vigília e nos leva a dormir à medida que nos acumulamos. Quanto mais tempo ficamos acordados, mais acumulamos adenosina e mais queremos dormir. O segredo para o efeito revigorante da cafeína é a sua capacidade de bloquear os receptores celulares da adenosina.

Nosso relógio biológico funciona de tal maneira que ajuda a sincronizar a necessidade individual de dormir com o ritmo de vida do mundo ao nosso redor. O principal regulador é a luz do dia. Quando a luz entra na retina, um sinal chega imediatamente a uma parte especial do cérebro chamada núcleo supraquiasmático. É ele quem é responsável por manter o ciclo biológico, uma fase alternada do sono com fases de vigília. É chamado o ritmo circadiano. Quando o anoitecer se instala, uma substância chamada melatonina é liberada no cérebro que nos deixa sonolentos. É interessante notar que as pessoas com lesões oculares geralmente sofrem distúrbios do sono, enquanto pessoas com olhos ilesos não experimentam isso, mesmo quando a parte do cérebro responsável pela percepção visual é afetada. 

Pela forma como as pessoas dormem, elas são divididas em duas categorias: "cotovias da manhã" que preferem se levantar cedo e ir para a cama cedo, e "corujas noturnas", propensas a acordar tarde e ficar acordadas até tarde. Além disso, são suas características biológicas que nada têm a ver com a relutância das "corujas" em trabalhar ou com uma tendência a um estilo de vida sereno. No entanto, muitas sociedades desenvolveram um estereótipo segundo o qual as "corujas" costumam ser consideradas preguiçosas, preferindo mergulhar na cama em vez de "trabalhar como deveriam antes". É só que as “cotovias” têm muita sorte, devido ao fato de que o ritmo de trabalho no mundo moderno e até mesmo os horários escolares são adaptados para aqueles que tendem a se levantar cedo. As “corujas” precisam mudar radicalmente seu ritmo biológico para se manterem em ordem. 

Como garantir o sono completo?

A luta contra a insônia tem uma longa história, incluindo desde os tempos antigos, como noz-moscada, dente de leão, cebola e alface. A crença sobre as pílulas para dormir de certos tipos de alimentos também foi difundida de acordo com a crença aristotélica de que "o vapor quente de alimentos digeridos atinge o cérebro, ajudando a eutanásia". No mundo moderno, toda a indústria do sono desenvolveu-se sob a forma de drogas sedativo-hipnóticas, numerosos aparelhos, “pijamas inteligentes”, “almofadas inteligentes” e géis biocerâmicos projetados para resfriar o corpo e, assim, ajudar a adormecer. Mesmo dispositivos foram desenvolvidos para sincronizar a respiração com sons "neuroacústicos" ou imergir o corpo em um campo eletromagnético especial, supostamente projetado para restaurar o corpo, exaurido pela insônia.

O sono é influenciado por muitos fatores, sendo o mais importante o equilíbrio hormonal. A insônia nas mulheres pode ocorrer devido a flutuações hormonais durante o ciclo menstrual, bem como durante a menopausa. Nos homens, a natureza do sono depende em grande parte da testosterona. Durante o período da chamada "andropausa" - uma diminuição na concentração de testosterona no sangue - alguns homens podem experimentar insônia.

Um tipo de distúrbio do sono está associado a uma rápida mudança de fuso horário durante vôos longos. Recentemente celebrei meu centésimo vôo transatlântico desde minha primeira viagem a Nova York em 1991. Uma sensação desagradável de tais vôos é o que é chamado de Jetlag - uma condição que é acompanhada por insônia e outras manifestações desagradáveis ​​de desconforto. O termo Jetlag é uma combinação de duas palavras inglesas: jet - "jet", lag - "delay". A criação de um motor a jato revolucionou o movimento maciço de pessoas em todo o planeta. Atravessar vários fusos horários tornou-se comum para centenas de milhares de pessoas. No entanto, isso está associado a uma violação grave do nosso mecanismo de relógio interno. 

Notei que a aclimatação é um pouco mais fácil e rápida quando se viaja em direção ao oeste, em comparação com os voos para o leste. Ao longo de algumas décadas desses voos, desenvolvi regras úteis para mim que facilitam muito a portabilidade do jetlag. Quando eu voo para o oeste (de Almaty ou Astana para a Europa ou para os EUA), tento dormir menos, mas leio livros, assisto filmes e como comida leve. Ao chegar durante o dia, recomendo usar óculos de sol por algumas horas, o que pode ajudar na adaptação biológica ao novo fuso horário. Ao mesmo tempo, é aconselhável aguentar o máximo possível sem adormecer antes do anoitecer. Durante voos no sentido leste (dos EUA ou da Europa para Almaty ou Astana), tento dormir mais, fecho os olhos e ouvidos no avião e peço às aeromoças que não me acordem.

Às vezes é difícil controlar e proteger-se completamente de fatores que interferem com o sono completo. No entanto, é possível criar condições e desenvolver hábitos que possam ajudar nisso. 

Como nossos ancestrais dormiram?

Um dos problemas mais comuns é que a maioria das pessoas pensa que um sonho só está cheio quando dura a noite toda sem interrupções. No entanto, isso está longe de ser verdade. Sem o nosso conhecimento, nós acordamos várias vezes durante o sono, e cada despertar dura apenas alguns segundos. Este é um fenômeno normal, que ocorre em média 5 vezes durante uma hora de sono. Os cientistas acreditam que pegamos emprestado tão pouco despertar de nossos ancestrais para estar sempre alertas em caso de ataques inesperados de predadores. Além disso, é considerado um mecanismo de proteção contra possíveis sufocações durante o sono.

De fato, o sono evolutivo em humanos foi mais freqüentemente segmentado, isto é, intermitente. Na era pré-industrial, especialmente quando não havia eletricidade, geralmente iam para a cama ao pôr do sol. O sono da maioria das pessoas era caracterizado por dois estágios: o inicial, que era chamado de "sono morto", e a manhã - poucas horas antes de acordar. Durante o intervalo entre eles, que durou mais de uma hora, as pessoas estavam acordadas, orando, fazendo sexo, às vezes até saindo para uma refeição. Até agora, no Brasil, em Portugal, na Grécia e em alguns países do Mediterrâneo, restaurantes foram preservados para este fim, que abre às 2h da manhã. Isto é, o sono segmentado (despertar no meio da noite) não é uma violação - é antes um ritmo biológico que herdamos evolutivamente de nossos ancestrais. 

Antes do advento da eletricidade, a natureza do sono de nossos ancestrais era determinada principalmente pela alternância de acessibilidade e falta de luz do dia. Por exemplo, ao amanhecer, vacas ordenhadas e outros animais domésticos. Os pastores guardavam as ovelhas contra os predadores para o curral na tenda no final da noite - mais perto do pôr do sol. Todos esses processos muitas vezes se alternam com vários rituais religiosos que sobreviveram até hoje. No Islã, a partir do amanhecer, o almuadem incentiva os crentes a rezar cinco vezes por dia. No judaísmo, costuma-se orar três vezes - de manhã, à tarde e à noite. Em uma famosa passagem da Hagadá da Páscoa, o estudante fala sobre cinco rabinos que têm discutido o Êxodo a noite toda, dizendo a eles que chegou a hora da manhã de Shema. Entre os monges católicos,

No mundo moderno, a meia-noite não é a mesma meia-noite de algumas décadas atrás. Muitos de nós continuam a verificar e-mails ou postar no Facebook às 12h e devemos admitir que para muitos isso continua bem depois da meia-noite. O adormecimento tardio geralmente não é compensado por um sono matinal adequado. Se acrescentarmos a isso a segmentação hereditária evolutiva do sono, não se deve ficar surpreso com a escala atual dos problemas associados à insônia e a outros distúrbios do sono.

As pessoas sempre foram atormentadas pela contradição entre a paixão por "noites selvagens" e o desejo de pacificar os jardins do paraíso. Os muitos desafios da vida moderna com suas responsabilidades, preocupações e ansiedades - em uma conspiração permanente contra o sono de qualidade, que é extremamente importante para a saúde e qualidade de vida. Afinal, até mesmo o próprio Deus decidiu descansar no sétimo dia da criação do mundo.